Mindfulness: Basit farkındalık egzersizleri beynimizin işleyişini nasıl değiştirir?
Melissa Hogenboom
- Yazan, Melissa Hogenboom
- Unvan, BBC Bilim Muhabiri
Hayatımızda oldukça basit, her gün uygulayabileceğimiz değişikliklerin beynimizin işleyişini değiştirebileceğini söyleyen bilimsel çalışmaların sayısı giderek artıyor. Melissa Hogenboom, mindfulness veya farkındalık üzerine bilimsel bir çalışmaya katılarak bunun doğru olup olmadığını öğrenmeye çalıştı.
Beynimi tarayan bir cihazın içinde yatarken ilk düşüncelerimden biri, “Hiçbir şey düşünmemek şaşırtıcı derecede zor” oldu.
Gerçek zamanlı fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI ya da fonksiyonel MR) cihazı çalışırken siyah bir çarpı işaretine odaklanmam istendi ama ben gözlerimi açık tutmakta bile zorlanıyorum. Tarayıcının uğultusu hipnotize edici ama odaklanmazsam eğer sonucun etkileneceğinden endişeleniyorum.
Bir bilim gazetecisi olarak beynin işleyişine her zaman hayran oldum. Tam da bu yüzden altı haftalık bir beyin değiştirme kursuna başlamadan önce beynimi muayene ettirmek için kendimi Londra Üniversitesi Royal Holloway’de bir tarayıcının içinde buldum.
Amacım beyindeki değişimi anlamlı bir şekilde kendi kendimize sağlayabilmemizin bir yolu olup olmadığını araştırmaktı.
Günlük hayatımın bazı yönlerini değiştirerek beynimdeki önemli bağlantıları güçlendirmenin ve bu süreçte zihnimi daha sağlıklı tutmanın mümkün olup olmadığını anlamayı umuyordum.
Bu süreçte hepimizin kullanabileceği bazı teknikler öğrendim ve önemli sonuçlar elde ettim.
Araştırmalar, basit farkındalık egzersizlerinin zihnimizi sağlıklı tutmamıza yardımcı olabileceğini gösteriyor
Beynimiz, doğası gereği plastik gibi, yani değişken olduğu için olağanüstü bir uyum sağlama, öğrenme ve büyüme yeteneğine sahip.
Bu değişkenliğe bilim dünyasında nöroplastisite deniyor. Bu da beynin, yapı ve işlev açısından zaman içinde uyum sağlama ve gelişme yeteneği anlamına geliyor.
Nöroplastisitenin bir zamanlar sadece gençlerle sınırlı olduğu düşünülüyordu ama artık yetişkinlerde de yeni bir şey öğrenildiğinde beynin değişerek bu yeni bilgiye uyum sağladığını biliyoruz.
Sinirbilimciler ve psikologlar artık bireysel olarak bu beceriyi bir dereceye kadar kontrol etme gücüne sahip olduğumuzu söylüyor.
Artan sayıda bilimsel çalışma da bunun dejeneratif beyin hastalıklarını geciktirmede veya önlemede rol oynayabileceğini öne sürüyor.
İngiltere’deki Surrey Üniversitesi’nde klinik psikoloji profesörü olan ve şiddetli depresyonu olan bireylere odaklanarak, stres ve zor duyguları yönetmede farkındalığın etkileri üzerine çalışmalar yürüten Thorsten Barnhofer’in yardımıyla ben de beynimi güçlendirme sürecine başladım.
Bu süreçte farkındalık kadar basit bir şeyin zihnimizi sağlıklı tutmada bu kadar önemli bir rol oynayabilmesine şaşırdım.
Mindfulness veya farkındalık nedir?
Yapılan araştırmalar mindfulness veya farkındalığın çeşitli bilişsel işlevleri geliştirmenin basit ama güçlü bir yolu olduğunu gösteriyor.
Uzmanlara göre farkındalık çalışmaları dikkati artırabiliyor, ağrıları hafifletebiliyor ve stresi azaltabiliyor.
Yalnızca birkaç aylık farkındalık çalışmasının ardından bazı depresyon ve anksiyete belirtilerinin hafifleyebildiği tespit ediliyor.
Ancak her karmaşık zihinsel sağlık sorununda olduğu gibi bu elbette bireysel koşullara bağlı olarak değişebilir.
Öte yandan farkındalık çalışmalarının beyni tamamen değiştirebildiği belirtiliyor.
Barnhofer’a göre stres hormonu olan kortizol yükseldiğinde ve yüksek seviyede kaldığında “beyin için toksik hale gelebiliyor.”
Stres ayrıca nöroplastisiteyi doğrudan engelleyebiliyor.
Dolayısıyla stresi yönetmek, beynin plastik halde kalmasını sağlıyor.
Barnhofer, altı hafta süren bir farkındalık eğitimini benim için uyarladı. Bu eğitim kapsamında günde 30 dakika boyunca özel bir kaydı dinleyerek rehberli farkındalık meditasyonu yaptım. Ayrıca Zoom üzerinden Barnhofer ile haftalık meditasyon seansım vardı.
Eğitim boyunca hedefim mümkün olduğunca anda ve farkında olmaktı. Düşüncelerimin nereye gittiği ve an be an zihnimi meşgul eden, genellikle görmezden gelebileceğim şeylere dikkat etmem istendi.
Ayrıca günlük yaşamımda yaptıklarıma dikkat etmem gerekiyordu. Örneğin yemek pişirirken veya koşarken, gerçekten o ana odaklanmaya, zihnimi yaptığım işe geri getirmeye ve zihnimin ne sıklıkta uzaklaştığını fark etmeye çalışıyordum.
Barnhofer, “Farkındalık stres üzerinde tampon etkisi yaratıyor. Zorlukların ve daha derin düşüncelere dayalı tepkilerin, endişelenme eğilimlerinin farkına varıyorsunuz” diyor.
Tekrarlayan düşünme, davranışlar ve endişe
Her ne kadar ideal bir aday olmasam da (süreç öncesi ve sonrasında ölçülen stres seviyelerim genel olarak düşüktü) yine de programın faydasını hissettim.
Seansa başladığımda ilk 1-2 dakikanın hep kolay olduğunu hissettim. Seans boyunca nefesime ve vücudumun bazı bölgelerine odaklandım. Ama bir sessizlik anında zihnimin bir anda zamanda yolculuk yaptığına tanık oldum.
Bir arkadaşımla haftalar öncesinden yaptığım bir konuşmayı düşünürken bir anda dişçi randevusu ayarlamam gerektiğini hatırlar, sonra da aklım işte yaklaşan önemli bir tarihe giderdi.
Zihnimin düşünceden düşünceye ne kadar hızlı atladığını art arda görebiliyordum. Bunu hızlandırdığınızda son derece yorucu hale gelebiliyor.
Barnhofer, “Zihnin başıboş bir şekilde dolaşması elbette pek çok açıdan faydalı olabilir, mesela yaratıcılık konusunda bize yardımcı olabilir. Ama aynı zamanda ters gidebilecek de bir durum. Tekrarlayan düşünme davranışları veya endişe devreye girebiliyor. Bunlar da bir kez var olduğunda stresi artıran faktörler” diyor.
Barnhofer’ın söylediklerini fark etmeye başladığımda, ileriyi düşünme, planlama, endişelenme gibi yeteneklerimizin gerektiğinden fazla devreye girdiğinde zarar verici olabileceğini anladım.
Bir başka deyişle, zihnimizin işleyişini ortaya çıkarmak, bu zarar verici tarafı geride bırakmanın ilk adımı.
Egzersizin etkisi
Bu farkındalık kursunda geçirdiğim altı haftada uygulayabileceğim başka yöntemler olup olmadığını da araştırdım.
Örneğin, bilimsel araştırmalar hem meditasyonun hem de egzersizin nöroplastisiteyi artırdığını gösteriyor.
Ben de normal egzersiz rutinimi değiştirmedim ama koşularımı daha hızlı yapmaya çalıştım.
İngiltere’deki Birkbeck Üniversitesi’nde beyin ve bilişsel gelişim alanında öğretim görevlisi olan Ori Ossmy, “Fiziksel aktivite, plastisite prosedürünü kolaylaştırıyor. İlgilendiğiniz becerileri geliştirmek için bunu bilişsel görevlerle birleştirirseniz de muhtemelen bu becerileri daha iyi yapabileceksiniz” diyor.
Sussex Üniversitesi’nde karşılaştırmalı biliş profesörü Gillian Forrester, bedenimizin ve beynimizin sağlığının birbirine ne kadar yakından bağlı olduğu göz önüne alındığında bunun mantıklı olduğunu söylüyor.
Forrester, “Fiziksel ve zihinsel sağlığımız, bir yaşam kalitesi yaratmak için kesinlikle birbiriyle bağlantılı” diyor.
Fiziksel sağlık aynı zamanda bilişsel sağlığa da bağlı.
Forrester gibi bilim insanları, bebekleri inceleyerek beyin-vücut bağlantısını öğrenmeye çalışıyor ve bilişsel bozuklukların belirtilerini henüz ortaya çıkmadan önce tespit etmeyi hedefliyor.
Öte yandan yeni beceriler edinmenin ve kendimizi düzenli olarak yeni durumlara maruz bırakmanın, beynin uyum sağlamaya ve büyümeye devam etmesine yardımcı olduğu belirtiliyor.
Ben de bu yüzden Etna Dağı’nın eteğinde oturup meditasyon yapmadan önce kendimi İtalyanca kurutulmuş domates sipariş ederken ve geleneksel Sicilya tefinin nasıl çalınacağına dair kısa bir ders alırken buldum.
Yeni bir beceri öğrenmek hem eğlenceli, hem de beynin gelişmesine yardımcı oluyor
Altı haftalık sürecin sonunda beynimin nasıl değiştiğini öğrenmek için sabırsızlanıyordum.
Yeni bir beyin taramasından ve aradan geçen haftalarda kafamın içinde neler olabileceğine dair bazı endişelerden sonra, bunu öğrenmek için Surrey Üniversitesi’nde Barnhofer’i ziyaret ettim.
Gece boyunca beynimin görüntülerini inceleyen Barnhofer, beynimin yapısının gözle görülür şekilde değiştiğini söyledi.
Duygusal işlemleme için önemli olan badem şeklinde bir yapı olan amigdalamın bir yarısının sağ taraftaki hacmi azalmıştı.
Aradaki değişim çok küçüktü ama ölçülebiliyordu.
Heyecan verici olan şu ki farkındalık amigdaladaki stresi tamponladığı için buradaki bulgu bilimsel çalışmalarla uyumluydu.
Stresli olduğumuz zamanlarda amigdala büyüyor.
Diğer değişiklik ise davranışsal ve duygusal tepkilerimizle ilişkili olan limbik sistemin bir parçası olan singulat korteksimde tespit edildi.
Bu aynı zamanda zihnimiz derin düşüncelere daldığında aktif hale gelen bir bölge olan varsayılan mod ağı için de önemli.
Altı haftada beynimdeki singulat korteksinin boyutu biraz büyümüştü. Bu da o bölgenin kontrolünün arttığını gösteriyor. Bu yine bilimsel çalışmalarla örtüşen bir sonuç.
Bu aynı zamanda seanslarım sırasında kendi fark ettiklerimle de örtüşüyor.
Zamanla zihnimi daha çok dinlendirebildiğimi, yoğun düşünceleri daha kolay bir şekilde uzaklaştırabildiğimi fark ettim.
Elbette değişikliklerin uzun ömürlü olması için bu yeni alışkanlıklarımı sürdürmem gerektiği açık.
Ayrıca benim beynimde gördüğümüz değişikliklerin rastgele olabileceğini not etmek de önemli. Sonuçta beyin devamlı değişen bir organ.
Her gün meditasyona devam edecek miyim diye sorarsanız gerçekten ‘evet, tabii ki’ demek isterim, yani eğer hayat buna engel olmazsa…
